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妊娠中の栄養について

 妊娠期や授乳期の食生活は、お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育にとって大切です。食事を抜いたり、特定の食品にかたよらないように気をつけましょう。食事バランスガイドを参考に「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を組み合わせて、バランスよく食事をするようにしましょう。

妊娠中から授乳期の食事の適量(妊産婦のための食事バランスガイド)

 食事バランスガイドには、1日分の食事の目安量が示されています。「主食」を中心に、「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の料理を組み合わせて、バランスよく食事をするようにしましょう。

妊産婦の食事バランスガイド

 

 主食・副菜・主菜は、毎食そろえましょう

  •  「主食」はエネルギーの補給源

主食不足は、イライラや手足の冷え、貧血などの原因になります。毎食、1.5から2つ分が適量です。 

  • 不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと

緑黄色野菜を積極的に食べて葉酸などを摂取しましょう。特に妊娠を計画していたり、妊娠初期の人には神経管閉鎖障害発症リスク低減のために、葉酸の栄養機能食品を利用することも勧められます。

  • からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を

肉、魚、卵、大豆料理をバランスよくとりましょう。赤身の肉や魚などを上手に取り入れて貧血を防ぎましょう。妊娠初期にはビタミンAの過剰摂取に気をつけて。 

 

牛乳・乳製品、果物は毎日とりましょう

  • 牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分に

必要とされる量のカルシウムを摂取できるように、食事の内容を工夫しましょう。

  • 果物も毎日適量を

果物は、ビタミンCやカリウム、食物繊維を多く含みます。目安は1日、2つから3つです。

 

毎日、3食(朝食・昼食・夕食)食べましょう

 1日3食、規則正しく食べるのは健康な体をつくる基本といえます。 食事回数が減ると、血糖値が上がりやすくなったり、間食や夜食、まとめ食いなどが増えて、太りやすい体質になってしまいます。
また、2回の食事で1日に必要な栄養素を補うことはかなり難しいことです。

 つわりの時は、無理をせず食べられるものを少しずつ食べるようにしましょう。
妊娠末期など、胃が圧迫され一度に多く食べられない時には、1日の食事を4~5回にわけて食べるようにしましょう。

 

妊娠中の体重変化と食事量

 妊娠中は下表の体重増加の目安を参考に、食事の量や活動量を調節しましょう。 

  • 妊娠中の体重増加の目安

体格区分

非妊娠期のBMI

推奨体重増加量

(妊娠全期間)

推奨体重増加量

(1週間あたり)

低体重(やせ)

18.5未満

9~12キログラム

1周間で0.3~0.5キログラム

ふつう

18.5以上25.0未満

12~7キログラム(注)

1周間で0.3~0.5キログラム

肥満

25.0以上

個別対応(おおよそ5キログラム)

個別対応

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

(注)BMIが18.5に近い方は12キログラムを、25.0に近い方は7キログラムを目安にしましょう。

 

食中毒に注意しましょう

食べる前には、十分加熱するようにしましょう。 

 

たばことお酒は控えましょう

たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう。

妊娠・授乳中の喫煙、受動喫煙、飲酒は、胎児や乳児の発育、母乳分泌に影響を与えます。禁煙、禁酒に努め、周囲にも協力を求めましょう。 

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